En la actualidad nadie duda de las ventajas de una buena alimentación y de los beneficios que produce a nuestra salud, previniendo enfermedades y en ocasiones curándolas mediante una dieta adecuada. Los conocimientos sobre nutrición en la sociedad actual van aumentando y la gente toma conciencia sobre lo que come y cuando lo come. Aunque mayoritariamente, muchas ideas son equivocadas y se transmiten de voz a voz, por lo que puede acarrear muchos problemas para la salud.

El deporte de élite desde los años 60 ha aumentado su complejidad técnica y la fuerza física ha tomado el papel protagonista. Estos dos factores han llevado a los atletas a la necesidad de un mayor entrenamiento tanto físico como técnico. A partir de este hecho es cuando entrenadores, preparadores y médicos empiezan a concienciarse sobre la importancia de la alimentación para la mejora del rendimiento físico.

Los atletas tienen una necesidad de nutrientes mucho mayor que las personas sedentarias. En principio, estas afirmaciones hace unos años resultaban revolucionarias y contrarias a los conocimientos convencionales sobre medicina y entrenamiento. Hoy en día, son totalmente aceptadas por entrenadores, investigadores y médicos especializados en el campo deportivo. En mucha ocasiones, teniendo en cuenta su genética, nivel de entrenamiento y motivación, lo que verdaderamente marca la diferencia de conseguir el triunfo o no, es la alimentación realizada por el atleta.

En nuestro trabajo nos vamos a centrar en los factores nutricionales que van desde el entrenamiento hasta la nutrición postcompetitiva. Así como la importancia del agua en el rendimiento deportivo y algunos conceptos sobre deportes donde predomina la fuerza y frente a la resistencia. También desarrollaremos minimamente conceptos sobre suplementación, debido a que prácticamente el 100% de los atletas de élite los utilizan. Pensamos que suplementación y nutrición son conceptos paralelos en la preparación de un atleta.

.

El entrenamiento es el mejor elemento para la mejora de las habilidades naturales y hay que considerar que uno de sus componentes es una nutrición óptima. El acondicionamiento nutricional, al igual que el entreno puramente físico, debe seguirse continuamente; no es algo a tener en cuenta sólo uno o dos días antes de la competición. El rendimiento óptimo no puede alcanzarse si el atleta no mantiene un correcto régimen alimenticio durante todo el período de entrenamiento y competición.

Hemos de considerar que cualquier dieta debe cumplir unos criterios mínimos para ser considerada equilibrada y suficiente. Desde un punto de vista práctico estos criterios básicos son:

Los factores nutricionales pueden influir en el rendimiento en cada estadio del entrenamiento y la competición. Los cuatro períodos críticos nutricionales pueden describirse como:

Estos factores en el rendimiento deportivo son básicos y de sobra conocidos por médicos, dietistas y preparadores. El problema se plantea cuando hablamos de atletas aficionados o semi-profesionales. Si reflexionamos y examinamos el tipo de entrenamiento que realizan nos sorprendemos del nivel de dureza y exigencia que se someten sin ser profesionales ni vivir de ello, a parte de estos hechos es muy importante mencionar que muchos de ellos no tienen los conocimientos adecuados sobre nutrición, ni especialistas que les asesoren, e incluso se puede afirmar que los consejos dietéticos que reciben de otros atletas pueden incluso perjudicarles.

Es el aspecto nutricional más comunmente descuidado por los deportistas. Sin embargo, su importancia se pone de manifiesto si consideramos que la capacidad de rendimiento deportivo en competición dependerá del entreno a máxima intensidad, y éste sólo podrá realizarse en condiciones si todas las necesidades nutricionales están cubiertas en este período. Una correcta nutrición en el período de entrenamiento, ayuda al atleta en la competición.

Una dieta adecuada proveerá de los nutrientes necesarios, incluyendo agua y energía, para satisfacer las necesidades metabólicas y permitir un funcionamiento óptimo del cuerpo.

La dieta básica debe seguir las recomendaciones diarias, las cuales tienen en cuenta:

- Requerimientos estructurales

A grandes rasgos, la dieta de entrenamiento que debe seguir un deportista no difiere mucho de la dieta que ya conocemos en cuanto a porcentajes y elementos que la constituyan, debe diferir, sin embargo, en cuanto a cantidades absolutas de calorías por el mayor gasto energético a que está sometido el organismo durante la actividad física.

Teniendo en cuenta diferentes autores consultados, estos son los porcentajes adecuados que variarán dependiendo del deporte practicado y del especialista que realiza la dieta:

- Agua (variara considerablemente del deporte practicado).

En general la dieta de entreno de un deportista deberá tener más calorías y más glúcidos que la dieta de un individuo sedentario, así como deberá también tener aumentados sus niveles de vitaminas del grupo B, vitaminas C, A, y E, calcio, hierro, cobre, zinc, magnesio y agua. La dieta que precede al día de la competición puede ser la misma que la que sigue habitualmente. Cualquier modificación importante de la ración alimentaría durante los días precedentes a una prueba deportiva puede ocasionar trastornos de tipo psíquico por los cambios de hábitos que presenta. Es preferible, previo a la competición, que el atleta no padezca demasiadas alteraciones que si bien pueden ser insignificantes, sí representan un elemento a añadir en la situación de estrés por la que muy posiblemente esté pasando.

Por lo dicho hasta ahora, deducimos que la ración alimentaria durante el entrenamiento, debe seguir siendo tan equilibrada como en período de reposo y será aumentada cuantitativamente siguiendo las necesidades propias del individuo. Es muy importante vigilar las modificaciones en el peso del atleta y considerar que su variación nos está avisando que hay que retocar la dieta que está tomando.

La nueva dieta, si se producen cambios, debe adaptarse muy progresivamente a las nuevas necesidades creadas por el aumento del trabajo muscular.

Debido a la limitada capacidad de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo y la facilidad con que cambian los depósitos por la dieta o el entreno, la ingestión de estos elementos nutritivos reviste una importancia fundamental. El glucógeno es usado en el músculo como fuente inmediata de energía. A medida que se desarrolla un ejercicio, la cantidad de glucógeno almacenado en el músculo disminuye.

La fatiga está altamente relacionada con el vaciamiento del glucógeno muscular. Cuanto mayor sea la cantidad almacenada antes de iniciar un ejercicio, mayor será la resistencia y, por consiguiente, la duración del ejercicio físico.

El entreno físico intenso, especialmente cuando se realizan dos sesiones de trabajo diarias, puede usar casi todo el glúcogeno almacenado en los músculos del deportista. Si estas reservas no son reestablecidas adecuadamente por los glúcidos de la dieta, el atleta será vaciado crónicamente. Este vaciamiento del glúcogeno muscular conduce a una disminución del rendimiento.

La fatiga crónica también puede limitar la capacidad del atleta para progresar en un programa de entreno y consiguientemente, competir a un potencial menor.

No sólo la cantidad total de glúcidos será importante sino también el tipo glúcidos.

El uso de almidón, glucosa o fructosa no tiene un efecto significativo en la tasa de recuperación de glucógeno durante las primeras 24 horas a un trabajo intenso. En las segundas 24 horas siguientes, una dieta rica en almidón sí produce una tasa de recuperación mayor que una dieta rica en carbohidratos simples.

Los individuos entrenados no tienen la misma respuesta a las cargas de glúcidos que los individuos sedentarios. Por ejemplo, muestran menor hiperglucemia y menor respuesta insulínica a una carga dada de glucosa oral. Además, el entreno aumenta la tolerancia a los glúcidos, desviando la mayor parte de las calorías aportadas por ellos a la síntesis de glucógeno en vez de grasas.

El consumo elevado de proteínas nunca ha mostrado ser beneficioso en los deportistas. En contra de la opinión popular, el tamaño muscular no depende, principalmente, de un incremento en el porcentaje de proteínas de la dieta. Si se satisfacen las necesidades diarias, el tamaño muscular viene condicionado por el programa de entreno específico y por el potencial genético.

Lo ideal sería en deportes de resistencia 1g. de proteínas por Kg de peso corporal, pudiendo llegar en deportes de fuerza hasta 1,5g de proteínas por kg de peso corporal o incluso 2 gramos. El tema de la cantidad de proteínas en la dieta, despierta mucha controversia entre los especialistas consultados y es un tema que necesita una mayor investigación.

Lo que si se puede afirmar es que el exceso de proteínas, se usa para ser convertida en energía o en grasa. Además, la metabolización del exceso de proteínas provoca un aumento del nitrógeno residual que debe descargarse en la orina como urea. Este paso exige pérdida de agua que puede agravar el estado de deshidratación de un deportista.

Aunque la grasa es un valioso combustible para la actividad muscular, un aumento de su consumo con la dieta no mejora el rendimiento.

El entreno de resistencia aumenta la capacidad del músculo para quemar grasas. Durante los esfuerzos de baja intensidad, las grasas sirven como una fuente de energía. Existe una relación entre el tipo y duración de la actividad y la fuente de energía utilizada. Incluso en esfuerzos de larga duración y baja intensidad, las grasas no aportan mucho más del 40% del total de la energía necesaria.

El uso de grasa como combustible sólo ocurre en condiciones aeróbicas.

El atleta deberá limitar el consumo de ácidos grasos saturados y deberá obtenerlas de los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados.

Un elemento básico para un deportista en cualquier fase de entrenamiento o de la competición es el agua. Una ligera o moderada deshidratación disminuye la capacidad física.

La deshidratación, particularmente asociada a un ingreso calórico inadecuado, reduce significativamente las reservas de glucógeno, la resistencia, la potencia y el rendimiento cognitivo. El efecto más pronunciado si el individuo intenta un trabajo competitivo máximo a temperatura elevada. La deshidratación es de particular interés en deportes que requieren control de peso corporal como boxeo, artes marciales o halterofilia.

Aunque la sed ayuda a una persona en reposo para mantener el balance de agua, no es un indicador adecuado de las necesidades de agua del atleta, especialmente en ansiedad competitiva. Una persona en reposo mantiene un balance adecuado de agua bebiendo lo suficiente para satisfacer su sed. Sin embargo, cuando esta persona inicia una actividad física, la pérdida de fluídos aumenta drásticamente. El mecanismo de la sed nos puede indicar que existe ya una deshidratación. Prevenir la deshidratación exige el consumo de gran cantidad de líquidos, antes, durante y después de la competición particularmente en deportes de resistencia.

Las vitaminas son el complemento más utilizado por los atletas para mejorar su rendimiento. Estos complementos se consumen aún cuando no existen estudios científicos que demuestren que el consumo por encima de la RDA tenga efectos beneficiosos. La mayor parte de los atletas cree que tomar grandes dosis de vitaminas no es perjudicial. Esto no es cierto. Las vitaminas liposolubles son tóxicas a grandes dosis. Esta toxicidad, especialmente la A y D, es debida a que se almacena en el cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan, por lo que el consumo en mayores cantidades de las necesarias provoca un exceso que se elimina por la orina.

El uso de suplementos multivitamínicos se considera seguro y puede tener algún beneficio si el atleta tiene hábitos alimentarios especiales o se encuentra sometido a una dieta para perder peso.

Con respecto a los minerales habría que tener especial atención con el hierro, sobre todo las mujeres que tienen intensas hemorragias menstruales, en este caso debería suplementarse con hierro. De todas formas hay que tener en cuenta que dosis elevadas de hierro pueden ser tóxicas, por lo que individuos que consuman complementos de hierro deben estar controlados medicamente.

Lo ideal es efectuar de cinco a seis tomas de alimentos a lo largo del día. El aporte total de las calorías se repartirá del siguiente modo:

También se puede efectuar una pequeña toma de alimentos antes de acostarse, para evitar un ayuno prolongado durante el sueño.

Podemos observar que la toma de alimentos en el desayuno es muy importante si tenemos en cuenta las horas que han transcurrido desde la última ingesta y que es en ese momento cuando se inicia la actividad diaria.

También de consideración especial son el almuerzo y la merienda, que permite hacer pequeñas cargas de nutrientes que serán beneficiosos para el rendimiento físico.

Cuidados a tener en cuenta en la dieta de entrenamiento:

El régimen disociado escandinavo lo que busca es aumentar la caga de glucógeno en el músculo para que el día de la competición ésta sea la mayor posible.

Su metodología es la siguiente:

El deportista que previamente ha seguido una dieta equilibrada, se somete durante tres días a un esfuerzo intenso del orden del 80% de su capacidad máxima. Esos tres días se ingiere una dieta proteico-lípidica, con la práctica exclusión de todos los glúcidos. Con ello, el deportista consigue agotar todo el glucógeno que tenía almacenado en sus músculos.

A continuación, durante los tres días siguientes, se sigue un régimen hiperglucídico con un 70% del total de calorías a ingerir en forma de hidratos de carbono. El entrenamiento durante este tiempo es muy ligero, o incluso nulo.

El agotamiento de las reservas de glucógeno durante los tres primeros días habrá hiperestimulado al músculo para captar con avidez hidratos de carbono. La ingestión hiperglucídica que viene a continuación permite que se cargue los depósitos musculares por encima de los valores corrientes y, así, el día de la competición el atleta se encuentra en óptimas condiciones.

Se ha comprobado que estas manipulaciones consiguen una acumulación del doble de glucógeno muscular. El aumento del rendimiento deportivo es neto: “Podemos pasar de aguantar de 90 minutos a aguantar 180 antes del agotamiento de reservas”.

Este régimen sólo debe aplicarse a atletas de alto nivel y en el caso de pruebas de larga duración, de resistencia y de alta intensidad. Está contraindicado en el caso de competiciones regulares, deportes de equipo, etc, pues puede ocasionar perturbaciones del metabolismo de los hidratos de carbono.

La confección de cualquier dieta debe ser lo más personalizada posible. En este sentido, y en lo que al deporte se refiere, hay que decir que no existe una alimentación para atletas, futbolistas o nadadores en general, sino más bien para cada atleta, futbolista o nadador en particular. Es cierto sin embargo, que cada deporte tiene unas exigencias muy particulares.

El día de la competición, el deportista sufre una verdadera agresión, un stress tanto físico como emocional, ante el cual debe responder en la más optimas condiciones. Lo que ese día coma puede incidir, tanto en sentido positivo como negativo, en su rendimiento. Hay que tener en cuenta que la ración alimenticia del día de la competición no puede mejorar ya la condición física del deportista. Ésta ha sido forjada durante la fase de entrenamiento previo y el día de la competición lo que interesa es evitar o reducir las reacciones de la fatiga y no perturbar el rendimiento con digestiones pesadas, hipoglucemias, etc.

La aparición de estos trastornos dependerá de diferentes parámetros. Principalmente:

-La duración del esfuerzo.

-La intensidad del esfuerzo.

-Las condiciones climáticas y el entorno.

Debe ser una comida relativamente abundante pero de fácil digestión. Es preciso vigilar el horario de esta comida para que haya un margen adecuado con el inicio del esfuerzo competitivo. La duración de la digestión oscila entre 2 y 6 horas según la comida tomada (naturaleza, cantidad, etc). El intervalo ideal entre la última ingesta y la prueba es de tres horas.

Factores que enlentecen la digestión son:

Todo esto debe tenerse en cuenta a la hora de confeccionar un menú. En efecto, si la digestión no ha terminado, las necesidades circulatorias musculares entran en competencia con las del tubo digestivo; lo que puede provocar trastornos gastrointestinales además de un descenso del rendimiento por descenso de la oxigenación muscular.

La regla de las tres horas se aplica siempre y la última comida debe ser predominante glucídica, en especial, rica en glúcidos complejos como farináceos, patatas, arroz, etc.

Debe ser de fácil digestión por lo que evitaremos las grasas cocidas y se aconseja sustituir el pan integral por el pan normal, o por bizcotes.

Si la competición tiene lugar por la tarde ( hacia las 15 horas), el desayuno será el mismo que durante el período de entrenamiento y se tomará entre las 7 y las 8 horas. La comida se adelantará a las 11 horas de forma que se conserve el intervalo de 3 o 4 horas antes de la competición. Los alimentos aconsejables serán pasta, arroz, fruta y cereales.

Desde el punto de vista físico, un deportista que ha competido, no puede considerarse en situación normal. La fatiga hace que se acumulen toxinas y es lógico aportarle una alimentación especial la noche y el día siguiente a la prueba. No existe propiamente una ración de recuperación, pero hay errores que pueden evitarse y ciertos criterios a seguir.

Puede ocurrir que una vez efectuad la competición, ésta haya acabado o bien que la prueba prosiga al día siguiente. En cualquier caso, hay que recuperar al organismo del desgaste sufrido, lo mejor y más rápidamente posible. Los objetivos principales son:

-Eliminar los productos residuales del esfuerzo y la fatiga.

-Compensar las pérdidas de agua y sales diversas

-Reconstituir los depósitos de glucógeno.

Durante el esfuerzo hay acumulación de ácido láctico que debe ser neutralizado. Para ello se alcaliniza el organismo, inmediatamente después de la prueba tomando bebidas isotónicas y carbohidratos simples.

La comida que sigue a continuación debe ser más ligera que una comida de entrenamiento y fuertemente hidratada. Durante las 24 horas siguientes a la competición, el deportista beber de 2,5 a 3 litros de agua. La comida post-competitiva no debe sobrecargar los órganos de desintoxicación, hígado y riñón. La dieta será pobre en grasas y proteínas, pues el organismo está en período de depuración de deshechos. Se recomiendan las proteínas vegetales que las animales.

La carne, durante la tarde después de la competición, hay que procurar evitarla, habrá que comer cereales, farináceos que aportan también proteína además de glúcidos. Se sería un buen momento en realizar una cena de tipo vegetariano rica en glúcidos de absorción lenta, frutas (frescas y secas), legumbres en potaje o crudas que nos aportarán además vitaminas y minerales.

                      13. SUPLEMENTACIÓN EN EL DEPORTE

Uno de los aspectos más importantes relacionados con la nutrición deportiva es el mayor gasto de energía por la actividad física. Los deportistas que siguen programas de entreno necesitan mayor cantidad de comida que las personas sedentarias.

Muchas actividades deportivas se caracterizan por intensidades de ejercicio extremadamente altas. Como resultado, el gasto energético en periodos relativamente cortos pueden ser muy altos. Los ciclistas profesionales consumen al día unas 6500 Kcal que pueden llegar a 9000Kcal. en las etapas de montaña.

Compensar gastos energéticos tan altos ingiriendo comidas sólidas normales puede ser un gran problema para el deportista que practica estas actividades puesto que la digestión y asimilación pueden superponerse con el ejercicio.

Todos estos problemas no se limitan a los días de competición, El consumo energético de los días de entreno también puede ser muy alto.

En todas estas circunstancias, los deportistas tienden a ingerir gran cantidad de comidas entre horas. Muy a menudo formadas por alimentos ricos en energía pero sin embargo son pobres en proteínas y micronutrientes, por lo que la dieta en conjunto queda desequilibrada, Existen comidas o bebidas fácilmente digeribles y asimilables que solucionan estos problemas.

Suplementos dietéticos más utilizados:

- Suplementos en proteínas.

Como se puede comprobar, los efectos de una nutrición óptima y adecuada favorecen el rendimiento deportivo de los atletas. En el mundo del deporte de élite nadie duda que lo que marca la diferencia entre dos atletas con un nivel genético similar es el tipo de alimentación que lleve a cabo y el tipo de suplementación utilizada.

Otro factor a destacar es que la dieta de un atleta está totalmente personalizada y siempre se realiza bajo un seguimiento estricto por parte de entrenadores y médicos.

Con respecto a los suplementos no existen evidencias claras de la utilidad de mucho de ellos. Actualmente los preparadores son cautos y no caen en el error de atribuir propiedades mágicas a muchos componentes que no tienen ninguna base científica.

En este panorama tan confuso algunas marcas comerciales lanzan al mercado preparados con publicidad confusa y muchas veces engañosa.

Para concluir podemos afirmar que la mejor suplementación es la utilización de una dieta adecuada y asesorada por un médico o dietista.

Direcciones de internet:

10. http://numeroquince.wordpress.com/2007